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运动降压,注意3个要点

发布时间:2021-03-18

利用运动来降低血压是很多高血压患者会做的事情,那么如何运动降压才是最正确的呢?

下面我们一起来了解下高血压患者运动要注意的3个要点

 要点一 运动持续1-3个月才有效


经常锻炼可增强心脏泵血能力,有助降压。合理运动可使收缩压降低4-9毫米汞柱,这一效果有时相当于服用某些降压药。部分患者通过锻炼,甚至可遵医嘱减少降压药用量。血压在120/80毫米汞柱以下的健康人,坚持运动也可防止年龄相关的高血压风险。经常运动还有助于控制高血压的另一大风险因素———体重。但是,要想保持血压不超标,必须坚持持续运动,通常1~3个月才会有效。此后,只要继续坚持锻炼,降压效果就可保持。


 要点二 充分利用零碎时间


有氧运动、力量训练等都能帮助降压。对多数人来说,并不需要每天专门在健身房进行几个小时的有氧锻炼,日常生活中就能随时适度增加体力活动。这些活动包括打扫卫生等家务劳动、打篮球或网球、爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车、游泳及跳舞等。但运动中一定要预防跌倒,并量力而行。


美国卫生和公众服务部建议,每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动,每天至少进行30分钟有氧运动都可以。如果抽不出整段时间,可以化整为零,例如抽出3个10分钟进行有氧运动。另外,每天尽量减少久坐时间。


 要点三 练力量时别屏气


力量训练可能会导致血压在短时间内上升,但对大多数人来说,合理的力量训练对改善血压的作用远远超过运动过程中临时血压升高的危险。力量训练还可改善心血管健康,进而降低心血管疾病总体风险。


午休也可以帮助降压


近期在欧洲心脏病学会大会上宣读的一项由希腊雅典Asklepieion Voula总医院的心脏病学家发布的研究成果表明,午休会让高血压对患者的动脉和心脏所造成的损害较小,是一种有效和值得推广的天然降血压方法。


这项研究选取了200名男性参与者和186名女性参与者,其平均年龄为61.4岁,且都患有动脉高血压。研究者测量了所有参与者的中午睡眠时间、办公期间的血压、24小时动态血压、脉搏波传导速度、两种生活习惯、身高体重指数和一份完整的超声心动图评估。


研究者在调整了其他可能影响血压的因素后发现,与中午不睡觉的高血压患者相比,中午睡觉的高血压患者其24小时平均动态收缩压要低5%(6毫米汞柱);在清醒状态下,平均收缩压读数要低4%(5毫米汞柱);在夜间睡觉时,平均收缩压读数要低6%(7毫米汞柱)。


此外,中午睡觉60分钟的病人其24小时收缩压平均读数要低4毫米汞柱,他们所服用的抗高血压药物数量也较少。



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